1. Ngũ cốc yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin B, sắt và magie cần thiết. Trong một chén yến mạch (110 gram) sẽ cung cấp 4 gram chất xơ cần thiết, 18% photpho và selen, 16% kẽm và 68% mangan rất tốt cho sức khỏe.

Yến mạch hiện nay thường được nghiền nát để chế biến thành thực phẩm dưới dạng bột, ăn liên với sữa chua hoặc cháo. Hiện nay, ngũ cốc yến mạch đã xấy hiện tại khắp các hệ thống bán lẻ trên toàn cầu, tuy nhiên người tiêu dùng sản phẩm này vẫn nên tự làm loại ngũ cốc tại nhà bởi yến mạch chế biến sẵn, đóng gói thường chứa nhiều đường và các chất không có lợi cho sức khỏe.

Bột yến mạch hiện nay rất đa năng và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Ngũ cốc yến mạch thường được pha với nước sôi hoặc sữa bò, sau đó phủ một lớp trái cây tươi cắt nhỏ, quế hoặc các loại hạt xấy khô, xấy dẻo để thưởng thức. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng chúng làm bữa ăn sáng bằng cách trộn yến mạch xay nhuyễn cùng với sữa chua và để qua đêm.

2. Ngũ cốc

Muesli là một trong những loại ngũ cốc thô phổ biến nhất hiện nay, được tạo thành từ sự kết hợp hoàn hảo của các loại ngũ cốc, các loại hạt tốt cho sức khỏe và trái cây khô. Loại ngũ cốc này không chứa dầu hay chất tạo ngọt nào, đây là một nguồn thực phẩm sạch cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng nhất cho cơ thể, bao gồm protein dễ hấp thu, chất xơ, vitamin và khoáng chất ( lưu ý đây không phải sản phẩm cung cấp năng lượng nhanh, sản phẩm Muesli là sản phẩm hấp thu chậm).

Việc bổ sung muesli vào chế độ ăn uống của bạn hàng ngày sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tốt khỏi các loại bệnh tật, chẳng hạn như cao huyết áp, giảm khả năng bị ung thư vú, ung thư buồng trứng, bệnh tim,…

Ngoài ra, bạn cũng có thể làm giảm lượng carb không cần thiết có trong muesli đối với các bạn ăn kiêng và giảm cân bằng cách tạo ra một phiên bản không có hạt, các dưỡng chất đậm đặt có nhiều năng lượng, bạn có thể làm muesil làm từ các mảnh dừa, các loại hạt và nho khô.

3. Ngũ cốc Granola

Granola cũng là một loại ngũ cốc kết hợp độc đáo là một lựa chọn tuyệt vời khác dành cho sức khỏe của bạn. Thành phần chính của loại ngũ cốc granola này bao gồm yến mạch, các loại hạt tốt cho sức khỏe và trái cây được sấy khô trong lò cho tới khi trở nên giòn tan là sợ kết hợp hoàn hảo.

Ngũ cốc Granola trên thị trường có chứa một lượng lớn protein cần thiết cho cơ thể và các chất béo lành mạnh. Ngoài ra, granola còn là một nguồn nguyên liệu tốt cung cấp dồi dào các loại vitamin có lợi cho sức khỏe và khoáng chất cần thiết, chẳng hạn như vitamin B, magie, phốt pho và mangan.

Mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng hầu hết các sản phẩm Granola có tại các cửa hàng tiện lợi đều có xu hướng nạp thêm đường, đó là lý do vì sao tốt nhất bạn nên tự làm nó nếu bạn muốn giảm cân và chế độ ăn kiêng phù hợp riêng bạn.

Một điểm hạn chế của Granola trên thị trường là tương đối nhiều calo. Thông thường, trong một sản phẩm 122 gram Granola sẽ cung cấp khoảng 600 calo quá nhiều so với chế độ ăn kiêng. Do đó, bạn nên ăn với một lượng vừa phải không nên suy nghĩ đây là thức ăn kiêng nên bạn có thể ăn nhiều, kích cỡ khẩu phần ăn hợp lý là khoảng 1⁄4 cốc, tương đương với 85 gram Granola.

4. Gạo lứt

Trong thế giới của các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, gạo lứt chính là một sản phẩm không thể thiếu. Lý do nằm ở những lợi ích sức khỏe mà chúng đem lại cho con người.

Ba thành phần bổ dưỡng nhất của gạo lứt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Những chất này đều không bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Bên cạnh đó, gạo lứt còn rất giàu protein và chất xơ, cùng các khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh khác.

Thường xuyên ăn gạo lứt có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol, kiểm soát tốt lượng đường huyết ổn định trong máu và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó giúp ngăn ngừa hiệu quả tình trạng táo bón.

Tuy nhiên việc gạo lứt không được tươi lâu như gạo trắng, vì vậy thời gian sử dụng chúng chỉ đạt hiệu quả cao trong khoảng 6 tháng.

5. Cao lương

Ngũ cốc cao lương thường không chứa gluten, có nhiều tác dụng hiệu quả trong việc điều trị dứt điểm và ngăn ngừa các loại bệnh như celiac, ADHD, chứng bệnh tự kỷ và hội chứng đường ruột kích thích.

Có rất nhiều cách để chế biến loại cao lương này. Bạn có thể làm bỏng ngô, hoặc sử dụng bột của cao lương để làm bánh mì, pizza và đồ nướng.

6. Kiều mạch

Kiều mạch cùng họ với cây đại hoàng, thường được nhiều người biết đến là một loại hạt giàu dưỡng chất. Trong kiều mạch chứa tới chín loại axit amin thiết yếu cho cơ thể, là loại ngũ cốc giàu protein toàn phần và vitamin B.

Với bảng thành phần dinh dưỡng vô cùng nổi bật đã giúp loại ngũ cốc này trở thành một thực phẩm vô cùng quý giá đối với sức khỏe. Trong Y học, người ta dùng nó để làm thành các phương thuốc chữa các bệnh như bạch đới, khí hư, ban xuất huyế và suy nhược cơ thể, hoặc ra nhiều mồ hôi.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng hạt kiều mạch để làm nguyên liệu cho bánh kép, mì soba hoặc thêm vào món salad.

7. Lúa mạch

Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc có lịch sử lâu đời nhất trong nhân loại. Người Ai Cập cổ đại đã đánh giá cao nó đến mức họ chôn xác ướp cùng với vòng cổ lúa mạch.

Lúa mạch có chứa nhiều chất xơ nhất trong tất cả các loại ngũ cốc. Các chất xơ hầu hết là chất xơ hòa tan beta-glucans giúp kiểm soát mức cholesterol và tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch.

Hơn nữa, lúa mạch nguyên hạt và vỏ của nó cũng rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và các loại khoáng chất thiết yếu khác.

8. Hạt Kê

Kê là loại cây thân thảo, có hạt bé. Các giống Kê chính hiện nay bao gồm Kê ngọc trai, Kê đuôi chồn, Kê proso và Kê ngón tay.

Hạt ngũ cốc Kê thường được sử dụng làm bia ở Châu Phi và bánh mì ở các nước lân cận Ấn Độ. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bột hạt Kê cho món bánh kép không chứa gluten, hoặc các loại bánh nướng có độ xốp.

Trong hạt Kê có chứa nhiều mangan đây là một khoáng chất quan trọng giúp xương và não bộ luôn dẻo dai hoạt động tốt, khỏe mạnh.

9. Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch là một loại hạt không chứa gluten và có xuất xứ từ các nước Nam Mỹ. Nó rất giàu protein hữu cơ toàn phần, chất xơ, phốt pho, mangan, magie, folate và vitamin B1.

Do loại ngũ cốc chứa nguồn protein dồi dào, nên diêm mạch là một lựa chọn phù hợp với những vị đang thực hiện chế độ ăn chay. Ngoài ra, nó có thể ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe kém như tim mạch, tiểu đường, béo phì.

Hạt Quinoa thường sử dụng để làm món salad, súp hoặc món xào ăn kèm với cơm. Bạn có thể dùng chúng với sữa và thưởng thức nó như các loại ngũ cốc ăn sáng. Tuy nhiên, bạn nên rửa sạch diêm mạch trước khi nấu để bỏ lớp saponin- một hóa chất thực vật tự nhiên có vị đắng.

10. Gạo hoang dã

Mặc dù tên của nó là “Gạo hoang dã” nhưng thực chất không phải là lúa mà là một hạt thủy sinh. Loại gạo này thường mọc dọc tự nhiên men theo đường thủy ở khắp các tiểu bang Hoa Kỳ.

Nó cung cấp cho cơ thể gấp đôi hàn lượng protein và chất xơ có trong gạo lứt, tuy nhiên loại này lại khá ít chất sắt và canxi. Đặc biệt, chỉ số GI (tốc độ hấp thụ đường vào máu) của gạo hoang dã thấp nhất so với các loại gạo, điều này kiểm soát tốt mức đường huyết của cơ thể.